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Clean Eating mit kalifornischen Trockenpflaumen

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Beim Clean-Eating-Konzept wird auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel wie zum Beispiel Fast Food, Tiefkühl- oder Fertiggerichte verzichtet – und damit auch auf Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe. Auszugsmehle und raffinierter Zucker werden ebenfalls vermieden, da diese stark industriell verarbeitet sind und kaum Nährstoffe enthalten. Statt Zucker und Süßstoffen werden Trockenfrüchte wie beispielsweise kalifornische Trockenpflaumen zum Süßen verwendet.

Bei kalifornischen Trockenpflaumen handelt es sich um eine spezielle, sonnengereifte Pflaumensorte. Durch das Trocknen verlieren die Früchte Wasser, gleichzeitig bleiben die Nährstoffe jedoch größtenteils erhalten. Zu erkennen sind kalifornische Trockenpflaumen an ihrer runden Form mit einer Delle in der Mitte, die an einen Donut erinnert. Da die Trockenpflaume von Natur aus süß ist, gibt es keinen Grund, ihr weiteren Zucker zuzusetzen – und so passt sie perfekt ins Clean-Eating-Konzept. „Die Trockenfrucht enthält ähnlich viele Nährstoffe – z.B. Ballaststoffe – wie frische Pflaumen, ist jedoch das ganze Jahr über erhältlich“, so Frey.

Trockenpflaumen passen zu Gemüse und Früchten

Trockenpflaumen können zwischendurch pur als Zwischenmahlzeit gegessen werden, denn neben den drei Hauptmahlzeiten werden beim Clean Eating zwei bis drei Snacks gegessen. Weicht man Trockenpflaumen ein und püriert sie mit Wasser, wird daraus ein Trockenpflaumenpüree, das als Zuckerersatz zum Backen und Kochen verwendet werden kann. Energy Balls – gesunde Pralinen auf Basis von Trockenfrüchten und Nüssen – sind ein weiterer Clean-Eating-Klassiker und schmecken mit kalifornischen Trockenpflaumen besonders gut. Zudem dienen die Früchte als Basis für süße Aufstriche, passen aber auch zu herzhaften Speisen wie Reis- oder Gemüsepfannen und orientalischen Eintöpfen hervorragend.

Beim Clean Eating kommen außerdem viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte auf den Teller, die die Basis einer cleanen Ernährung bilden. Hinzu kommen gesunde, hochwertige Fette und Öle, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse oder Avocados. Diese werden den gesättigten Fettsäuren, die in Käse, Fleisch und Butter enthalten sind, vorgezogen.

Quinoa-Taboulé mit Trockenpflaumen

Zutaten für 6 Portionen: 300 g Quinoa, 2 rote Zwiebeln, 250 g Kirschtomaten, 1 Salatgurke, 100 g kalifornische Trockenpflaumen, 1 Avocado, 2 Bund glatte Petersilie, 1 Bund Minze, 10 EL Olivenöl, 8 EL Zitronensaft, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer.

Zubereitung: Quinoa unter fließendem Wasser zwei Minuten gründlich waschen, dann abtropfen lassen. Mit 600 ml Wasser in einen Topf geben, Salz dazugeben und aufkochen. Ca. 15 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Quinoa-Körner aufbrechen und quellen. Quinoa ist auch gekocht noch bissfest. Mit einer Gabel auflockern.

Zwiebeln pellen und in Streifen schneiden, Tomaten würfeln und Gurke halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Trockenpflaumen und Avocado in Würfel schneiden. Petersilie und Minze waschen und hacken. Olivenöl mit Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer glatt rühren. Quinoa und andere Zutaten dazugeben und ca. 20 Minuten ziehen lassen und servieren.

Zubereitungszeit: 20 Minuten + Marinierzeit. Nährwerte pro Portion: Energie 443 kcal (1852 kJ), Eiweiß 8 g, Fett 23 g, Kohlenhydrate 44 g. www.kalifornischetrockenpflaumen.de/rezepte/r305-veganes-quinoa

Zucchini Curry Suppe mit Trockenpflaumen

Zutaten für ca. 4 Portionen: 200 g Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 400 g schlanke junge Zucchini, 100 g kalifornische Trockenpflaumen, 30 g Butter, 4 TL (Thai-)Currypulver, 30 g Vollkornmehl, 600-700 ml Gemüsebrühe, 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 250 g Lachsfilet (ohne Haut), Salz, 1-2 EL Limettensaft.

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln. Zucchini waschen, vierteln und in 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Trockenpflaumen kleinschneiden.

Butter im Suppentopf erhitzen. Zwiebeln auf mittlerer Stufe darin etwa 5 Minuten. unter Rühren glasig andünsten, dabei Knoblauch dazu pressen. Zucchini zugeben und 5 Minuten mit andünsten. Unter Rühren Curry und Mehl einstreuen. Mit 600 ml Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen, unter Rühren aufkochen. Trockenpflaumen zugeben und zugedeckt auf kleiner Stufe 5 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen Lachs waschen, trockentupfen und in 0,5 cm breite Streifen schneiden. In die Suppe geben und zugedeckt ohne Energiezufuhr mit geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten garziehen lassen. Ggf. noch etwas Gemüsebrühe zugeben. Mit Salz und Limettensaft abschmecken. Sofort servieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten. Nährwertangaben pro Portion: Energie 508 kcal (2125 kJ), Eiweiß 18,8 g, Fett 35,9 g, Kohlenhydrate 28 g. www.kalifornischetrockenpflaumen.de/rezepte/r346-zucchini-curry-suppe-mit-trockenpflaumen

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